Etiqueta de información nutricional interactiva
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Proteína
La proteína se encuentra en alimentos provenientes de plantas y animales. La proteína está compuesta por cientos o miles de unidades más pequeñas, denominadas aminoácidos, los cuales se enlazan entre sí en largas cadenas. La secuencia de aminoácidos determina la estructura única de cada proteína y su función específica.
Existen 20 aminoácidos diferentes que se pueden combinar para formar cada tipo de proteína en el cuerpo. Estos aminoácidos se dividen en dos categorías:
- Los aminoácidos esenciales se necesitan para el funcionamiento normal del cuerpo, pero el cuerpo no los produce y se deben obtener de los alimentos. De los 20 aminoácidos, 9 se consideran esenciales.
- Los aminoácidos no esenciales pueden ser fabricados por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales que se consumen con los alimentos o mediante la desintegración normal de las proteínas del cuerpo. De los 20 aminoácidos, 11 se consideran no esenciales.
La proteína se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos los siguientes:
- Legumbres, guisantes o chícharos y lentejas
- Lácteos (como la leche, el queso y el yogur)
- Huevos
- Carnes rojas y de aves
- Frutos secos y semillas
- Mariscos (pescado y crustáceos)
- Productos de soya
- Vegetales y granos enteros (en general, estos brindan menos proteínas que las que se encuentran en otras fuentes)
- La proteína proporciona calorías o "energía" para el cuerpo. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías.
- La proteína es un componente de cada una de las células del cuerpo humano y es necesaria para el crecimiento y el desarrollo adecuados, especialmente durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.
- La proteína ayuda al cuerpo a construir y reparar las células y el tejido corporal.
- La proteína es una parte importante de la piel, el cabello, las uñas, los músculos, los huesos y los órganos internos. La proteína también se encuentra prácticamente en todos los fluidos corporales.
- La proteína es importante para muchos procesos del cuerpo, como la coagulación sanguínea, el equilibrio de fluidos, la respuesta inmunológica, la vista y la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas.
- La mayoría de los estadounidenses consumen las cantidades recomendadas de proteína para satisfacer sus necesidades. Sin embargo, muchas personas no consumen suficientes mariscos, lácteos, legumbres, guisantes o chícharos, lentejas, frutos secos, semillas o productos de soya.
- Hay evidencia de que existe un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares en adultos que tienen dietas con bajo contenido de carnes y carnes procesadas, granos refinados, y alimentos y bebidas azucarados; ricas en vegetales, frutas, granos enteros, lácteos descremados y mariscos; y que suelen incluir frutos secos y legumbres, guisantes o chícharos y lentejas.
- Las Recomendaciones alimentarias para estadounidenses sugieren comer una variedad de alimentos proteicos de fuentes vegetales y animales. Estas recomendaciones también advierten que la mayor parte de la ingesta de carnes rojas y de aves debe ser magra (como pechuga de pollo o pavo molido) en lugar de procesada (como perros calientes, salchichas, jamón y fiambres).
Utilice la etiqueta de Información Nutricional como una herramienta para controlar el consumo de proteínas y para elegir alimentos proteicos que tengan un contenido bajo de grasa saturada. En la etiqueta de Información Nutricional de los envases de alimentos y bebidas se muestra la cantidad en gramos (g) de proteínas por porción del alimento. En general, las proteínas no tienen el valor porcentual diario (%VD) detallado en la etiqueta; por lo tanto, utilice el número de gramos (g) como guía.
Los fabricantes de alimentos pueden enumerar voluntariamente el valor porcentual diario de proteínas por porción en la etiqueta de Información Nutricional, pero no se les exige que lo detallen si imprimen una declaración en el etiquetado del envase acerca de los efectos en la salud o la cantidad de proteínas (por ejemplo, "alto" o "bajo") que contiene el alimento.
El valor diario de proteínas es de 50 g. Esto se basa en una dieta diaria de 2,000 calorías; es posible que su valor diario sea mayor o menor en función de sus necesidades calóricas.
- Cuando compare y elija alimentos, observe el valor porcentual diario de proteínas (si está detallado). Y recuerde:
- El 5% del valor diario o menos de proteínas por porción se considera bajo.
- El 20% o más del valor diario de proteínas por porción se considera alto.
- Elija una variedad de alimentos proteicos, como legumbres, guisantes o chícharos y lentejas, huevos, lácteos libres de grasa o con bajo contenido de grasa al 1%, carnes rojas y de aves magras, mariscos, productos de soya y frutos secos, y semillas sin sal.
- Elija mariscos y fuentes de proteína de origen vegetal (como legumbres, guisantes o chícharos, lentejas, tofu y otros productos de soya, y semillas y frutos secos sin sal) en vez de algunas carnes rojas y de aves.
- Agregue legumbres, guisantes o chícharos y lentejas a las ensaladas, las sopas y las guarniciones, o sírvalos como plato principal.
- Sustituya los productos lácteos descremados o descremados al 1% y/o los productos sin lactosa y bebidas de soya fortificadas por productos lácteos enteros y descremados al 2%.
- Seleccione carnes rojas, de aves y mariscos magros, en lugar de variedades procesadas.
- Quítele la grasa a las carnes rojas antes o después de cocinarlas y quite la piel de las carnes de aves antes de comerlas.
- Pruebe hornearlas, asarlas o cocinarlas a la parrilla o al vapor. Estos métodos de cocción no agregan grasa adicional.
Las proteínas dietéticas no son todas iguales. Están compuestas por diferentes combinaciones de aminoácidos y se caracterizan por la cantidad de aminoácidos esenciales que proporcionan.
- Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Los alimentos de origen animal (como los lácteos, los huevos, las carnes rojas y de aves y los mariscos y la soya son fuentes proteicas completas.
- Las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos esenciales o no tienen los suficientes, lo cual hace que sea desequilibradas. La mayoría de los alimentos de origen vegetal (como las legumbres los granos, las frutas secas, los guisantes, las semillas y los vegetales) son fuentes incompletas de proteínas.
- Las proteínas complementarias son dos o más fuentes de proteínas incompletas que, cuando se ingieren combinadas (en la misma comida o durante el mismo día), compensan la falta de aminoácidos de la otra. Por ejemplo, los granos tienen un bajo contenido del aminoácido lisina, mientras que los frijoles (legumbres) y los frutos secos tienen un contenido bajo del aminoácido metionina. Cuando se ingieren granos y legumbres juntos (como arroz con frijoles o mantequilla de maní con pan integral), forman una proteína completa.
